지방간 예방과 치료를 위한 식사요법과 습관 백세시대 행복한 가정의 조건

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지방간은 적절한 식사요법과 생활습관을 통해 충분히 개선할 수 있는 질환입니다.  비알코올성 지방간부터 알코성 지방간까지, 체중 감량과 금주, 올바른 식습관은 우리의 간을 건강하게 만드는 핵심이라고 말할 수 있습니다.  이번 포스팅에서는 지방간 예방과 치료를 위한 효과적인 식사요법과 생활습관 그리고 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 백세시대 행복한 가정의 조건 - 소중한 장기이며, 침묵의 장기라고 불리는 간

먼저, 간은 우리 몸에서 500가지가 넘는 일을 하며, 인체에서 가장 큰 장기입니다.  그만큼 무수한 기능을 담당하고 있는 아주 중요한 장기이며, 인체의 화학공장 집단으로 불리고 있는대요.  하지만, 이러한 간은 70% 이상이 망가져도 자각할 수 없는 침묵의  장기라고도 불리며, 평소에 관리가 필수적인 장기입니다.  

 

이렇게 우리몸에서 중요한 간에 발생하는 지방간은 간세포 내에 지방이 과도하게 축적된 상태로, 비만, 당뇨병, 과도한 음주 등이 주요 원인입니다.  지방간은 크게 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 구분되며, 비알코올성 지방간은 특히 대사질환과 밀접한 관련이 있습니다.   이러한 지방간을 방치하면 간경변증으로 발전할 수 있어 관리가 필요합니다.

 

 

백세시대 행복한 가정의 조건 - 지방간 관리, 체중 감량은 두말하면 잔소리 

비알코올성 지방간 관리하기 위해 가장 먼저 선행되어야 하는 것은 바로 체중 감량입니다.  특히 과체중이나 비만 상태라면, 체중의 5 ~7%만 감량해도 간 내 지방 축적을 크게 줄여줄 수 있습니다.  하지만 급격한 체중 감량은 오히려 간에 부담을 줄 수 있기 때문에, 주당 0.5 ~1kg 이하의 점차적으로 체중을 감량하는 게 중요합니다.  체중 감량을 위해서는 하루 섭취 열량을 500kcal 정도로 줄이고, 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 효과적입니다.  특히 탄수화물 과다 섭취는 인슐린 저항성을 악화시켜 지방간을 더욱 악화시킬 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

 

백세시대 행복한 가정의 조건  - 체중 관리의 첫번째는 탄수화물 조절

우리나라 식단에서 빠질 수 없는 게 바로 탄수화물입니다.  탄수화물은 밥, 빵, 국수 등 다양한 식품에 포함되어 있는데요, 과도한 탄수화물의 섭취는 지방간을 악화시키는 주요 원인이 됩니다.  과일에 포함된 과당 또한 지방간 발생 위험을 높입니다.  그래서 하루에 한 주먹 크기 정도의 과일만 섭취하고, 빵이나 떡, 감자와 같은 간식을 피하는 것이 중요합니다.

 

 

백세시대 행복한 가정의 조건 - 그럼 어떤 식단을 섭취하는게 좋을까요? 추천 식단

그렇다면 이러한 탄수화물 대신 지방간에 좋은 식단은 어떤 게 있을까요?  지방간에 추천되는 식단은 바로 지중해식 식단입니다.  고지방, 고탄수화물 식단 대신 불포화지방산이 풍부한 생선, 해산물, 견과류 등을 섭취하는 것이 간 건강에 도움이 되며, 신선한 채소와 과일, 잡곡밥을 중심으로 한 식단은 인슐린 저항성을 개선하고 간에 축적된 지방을 줄여줍니다.

 

우리에게 빼놀 수 없는 게 밥이지만, 일반 쌀밥대신 잡곡밥을 먹는 게 좋은 대요.  잡곡밥에 사용할 수 있는 곡물에는 현미, 흑미, 찹쌀, 보리, 팥등 다양하게 있는대요, 이 중에서 영양소가 풍부하고 혈당 상승을 완만하게 해 주며 간건강에 도움을 주는 곡물들을 사용해서 지방간 관리에 적합한 잡곡밥 조합과 만드는 법도 소개해드리겠습니다.

 

건강한 식단 잡곡밥

 

1.  건강한 잡곡밥을 위한 추천 조합

- 현미 : 백미보다 섬유질과 영양소가 많아 혈당 조절에 유리합니다.

- 흑미 : 안토시아닌이 풍부해 항산화 효과를 제공하고 간 건강을 지켜줍니다.

- 보리 : 식이섬유가 많아 포만감을 주고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

- 수수 : 비타민과 미네랄이 풍부하며, 간 건강에 이로운 식이섬유가 많습니다.

- 검은콩(서리태) : 단백질과 식이섬유가 풍부해 간의 기능 회복에 도움을 줍니다.

- 퀴노아 : 완전 단백질로 아미노산이 풍부해 간세포 재생을 촉진시킵니다.

 

2.  만드는 법

- 재료

현미 1컵, 흑미 1/4컵, 보리 1/4컵, 수수 1/4컵, 검은콩 1/4컵, 퀴노아 1/4컵, 물 4컵(곡물 종류와 양에 따라 물 조절)

- 만드는 과정

곡물 준비 : 현미, 흑미, 보리, 수수, 검은콩, 퀴노아를 깨끗이 씻습니다.  특히 현미와 보리는 물에 30분 ~ 1시간 정도 불려놓으면 더 부드럽게 먹을 수 있습니다.

물 조절 : 모든 곡물을 섞은 후 물을 넣습니다.  일반적으로 현미밥을 할 때보다 물을 조금 더 넣는 것이 좋습니다.  불린 곡물이라면 물 양을 살짝 줄일 수 있습니다.

밥 짓기 : 전기밥솥에 곡물과 물을 넣고 '잡곡밥' 모드로 취사합니다.  전기밥솥이 없다면 압력속이나 냄비로도 가능합니다.

완성 후 섞기 : 밥이 완성되면 밥을 잘 섞어 주면, 잡곡이 고르게 분포된 건강한 잡곡밥이 완성됩니다.

- 팁

처음 잡곡밥을 시도할 때는 현미와 백미를 1:1 비율로 섞고, 잡곡의 비율을 점차 놀려가는 것이 소화와 식감에 도움이 됩니다.  그리고 간 건강에 좋은 불포화지방산이 포함된 식품(고등어, 연어 등)과 함께 섭취하면 더욱 건강한 식단이 됩니다.

 

 

백세시대 행복한 가정의 조건 - 술과 간은 악연

알코올성 지방간의 경우, 가장 중요한 치료법은 금주입니다.  술을 끊는 것만으로도 간이 스스로 회복될 수 있는 기회를 제공해 주는 것과 같으며, 간경변증으로의 진행을 예방할 수 있습니다.  영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 통해 영양 결핍을 방지하는 것도 중요합니다.  매 끼니 적절한 단백질과 비타민, 무기질이 포함된 식사를 통해 간 건강 관리를 해나가야 합니다.  

 

 

백세시대 행복한 가정의 조건 - 식사요법과 생활습관으로 지방간 치료

규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양 섭취는 지방간 뿐만 아니라 우리 몸의 건강을 위해 필수 선택 사항이라고 말할 수 있습니다.  그만큼 누구에게나 다 적용될 수 있는 사항이죠.  이뿐만 아니라, 과식을 피하고 적절한 양을 섭취하는 것 또한 필요합니다.  단백질 섭취는 간세포 재생을 돕지만, 지나친 섭취는 오히려 지방 섭취량이 늘어날 수 있으므로 주의가 필요합니다.  또한, 신선한 채소와 과일을 섭취해 비타민과 무기질을 보충하는 것이 중요합니다.  하지만 당분이 많이 든 식품은 피해야 하며, 과일 역시 과다 섭취하지 않도록 조절해야 합니다.  과유불급(過猶不及)이라는 말도 있지만, 모든 것이 과하지 않고 적절하고 골고루 섭취하는 게 중요합니다.

 

식사 요법과 함께 같이 수행이 되어야할 것이 바로 규칙적인 운동입니다.  운동을 통해 과잉 섭취된 열량을 소모하고, 간에 축적된 지방을 줄여나가면 간 기능이 회복될 수 있습니다.  당뇨와 함께 나타나는 지방간의 경우, 혈당 조절과 함께 약물치료가 필요한 대요, 무엇보다 건강한 생활습관을 유지하는 것이 장기적으로 건강한 간을 유지하는 데 필수사항입니다.

 

 

행복한 가정을위한 필수 항목

 

마무리 글

 

침묵의 장기 간, 우리몸에서 크고 그만큼 다양항 기능을 하고 있는 간을 우리는 평소에 너무나도 혹사시키고 있다는 것을 알고 있습니까?  우리가 피곤하고 스트레스받으면, 기운이 없고, 축 처지게 되는 것처럼, 간 또한 스트레스받고 힘이 들게 되면 점점 기능성이 떨어지고 약해지게 되며 결국 병에 걸리게 되는 것입니다.  지방간은 초기에 적절한 식사요법과 생활습관 관리를 통해 충분히 개선할 수 있는 질환입니다.  금주, 규칙적인 운동, 그리고 균형 잡힌 식단을 통해 간 건강을 회복을 위해 노력해야 하며 꾸준한 관리의 중요성을 잊지 말아야겠습니다.   지방간 예방과 치료를 위한 효과적인 식사요법과 생활습관 그리고 주의사항에 대해 알아보는 시간을 갖었는대요.  백세시대 행복한 가정을 위해 건강한 삶의 기초를 다지는 간 건강! 지금 부터 시작해 보시기 바랍니다.