자존감 현존하는 삶을 위한 마음 챙김과 명상 실생활에 적용하는 방법 실질적인 팁과 가이드

바쁜 현대 사회 속에서 자존감을 높이고 현존하는 삶을 위한 방법으로 마음 챙김과 명상을 활용해 볼 수 있습니다.  이러한 마음 챙김과 명상을 통해 어떠한 효과를 볼 수 있을지, 그리고 어떻게 해야 하는지 등 실생활에 적용하는 방법과 실행 가이드에 대해 알아보도록 하겠습니다.  

 

 

 

 

 

삶을 위한 마음 챙김과 명상 - 마음 챙김과 명상이란

 

1.  마음 챙김(Mindfulness)이란 무엇인가?

마음 챙김은 우리가 현재 순간에 완전히 존재하며, 주변에서 일어나는 일들에 과도하게 반응하거나 압도되지 않고 있는 상태를 인식하는 기본적인 인간 능력입니다.  이는 우리가 자연적으로 가지고 있는 능력으로, 매일 연습할 때 더 잘 발달할 수 있습니다.  마음 챙김은 우리가 감각을 통해 직접 경험하는 것, 또는 생각과 감정을 통해 재구성될 수 있습니다.  마음 챙김의 목표는 우리의 정신적, 정서적, 신체적 과정의 내적 작동을 깨닫는 것입니다.

 

2.  명상(Meditation)이란 무엇인가?

명상은 내면의 탐구를 의미합니다.  명상 중에는 머리속이 완전히 텅 비거나 완벽하게 산만하지 않게 되는 것이 아니라, 매 순간이 중요하게 여겨집니다.  명상은 우리의 감각 (피부에 닿는 바람이나 방 안의 냄새 등), 감정 (사랑, 싫음, 갈망, 혐오 등), 생각 (이런저런 잡다한 일들, 과거와 미래관련된 일 등)을 탐험하는 과정입니다.  마음 챙김 명상은 우리의 경험을 비판 없이 탐구하고, 자신과 타인에게 따뜻함과 친절함을 가지도록 합니다.

 

 

 

삶을 위한 마음 챙김과 명상 - 마음 챙김과 명상 수련 방법

 

1.  기본적인 마음 챙김 명상

- 편안한 자세로 앉거나 누우세요.  등이 똑바로 펴지도록 하고, 손은 무릎 위에 올려놓습니다.

- 자연스럽게 숨을 쉬면서 호흡에 주의를 기울입니다.  숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 천천히 느껴보세요.

- 생각이 떠오를 때, 그것을 판단하지 말고 그저 관찰하세요.  마치 제 3자를 바라보듯 떠오르는 생각을 그저 바라봅니다.  그리고 다시 호흡에 집중할 수 있도록 부드럽게 안내합니다.

 

2.  바디 스캔

- 누운 상태에서 시작하거나 앉은 자세를 유지합니다.

- 발끝부터 머리까지, 신체의 각 부위를 천천히 인식하며 감각을 느껴보세요.  각 부위의 긴장을 풀어줍니다.

 

3.  마음 챙김 순간 연습

- 일상 생활에서 일상적인 순간에 활용할 수 있습니다.  예를 들어, 전화가 울릴 때, 잠시 멈추고 깊게 숨을 쉬며 현재 순간에 집중합니다.  식사 중에 음식의 맛과 향을 자세히 느껴보세요.

 

4.  걷기 명상

- 평소의 걷기 속도보다 느리게 걸어봅니다.  발이 지면에 닿는 느낌과 걸음의 리듬을 주의 깊게 느껴봅니다.

- 걷는 동안 주변의 소리와 시각적 자극을 인식하며 현재 순간에 집중해 봅니다.

 

 

 

삶을 위한 마음 챙김과 명상 - 실행활에서 마음 챙김 적용해 보기

 

1. 일상적인 활동에서 적용 팁

- 식사 중에 음식을 천천히 음미하고, 식사의 모든 감각(맛, 향, 질감)을 인식해 봅니다.

- 작업 중에 현재 작업에 완전히 집중하고, 멀티태스킹을 줄이며 하나의 작업에 집중해 봅니다.

 

2.  감정 관리

- 스트레스를 받을 때 잠시 멈추고 깊게 호흡하며 감정과 신체의 반응을 관찰해 봅니다.  이때, 감정을 판단하지 말고, 있는 그대로 받아들이도록 해보세요.  만약 계속해서 감정에 대해 판단하게 되고, 감정으로 인한 몸의 반응이 힘들더라도 그러한 것 또한 계속 바라봐주세요.

 

3.  대인 관계에서 적용 팁

- 대화 중에는 상대방의 말에 완전히 집중하고, 방해받지 않도록 주의를 기울이며, 상대방의 감정을 이해하려고 노력합니다.  그리고 상대방과의 대화에서 주의할 점은 상대방에게 해줄 말을 미리 생각하거나, 어떤 대답을 해줘야 할지 생각을 하게 될 때가 있습니다.  비록 상대방에게 좋은 멘트, 메시지를 전달해 주고자 상대방의 말을 들으면서 머릿속으로는 이런 생각을 하게 되는데, 이는 상대방에게 제대로 주의를 기울이지도 못할뿐더러, 제대로 이해하지 못하게 되는 역효과를 낳습니다.   그래서,  일단은 다른 생각 없이 온전히 상대방의 말에 귀 기울여 보세요.  그러다 보면, 상대방이 무엇을 말하고자 하는지를 알게 되고, 그에 맞는 대답을 해줄 수가 있게 됩니다.   이러한 것이, 대화를 통한 마음 챙김 명상 방법이기도 하면서, 대화의 기술이기도 합니다.

 

 

 

 

삶을 위한 마음 챙김과 명상 - 마음 챙김과 명상을 통한 긍정적인 변화

 

1.  스트레스 감소

마음 챙김과 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 줄이는 데 도움을 줍니다.  이로 인해 긴장이 완화되고, 보다 차분한 상태를 유지할 수 있습니다.

 

2.  정서적 안정

감정을 인식하고 받아들이는 연습을 통해 감정 조절 능력이 향상됩니다.  이는 일상적인 감정의 기복을 줄이고 더 안정된 정서를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

3.  집중력 향상

명상은 주의력을 향상하고, 집중력을 증가시키는 데 도움을 줍니다.  이는 업무 효율성을 높이고, 더 나은 학습과 성과를 이끌어낼 수 있습니다.

 

4.  불안 감소

마음 챙김은 현재 순간에 집중하도록 돕기 때문에, 미래에 대한 불안감을 줄이고 현재에 대한 인식을 높입니다.

 

5.  자기 인식 향상

자기 자신의 생각과 감정을 관찰하는 과정에서 자기 이해가 깊어지고, 개인적인 성장과 자기 개선이 이루어집니다.

 

6.  신체 건강 개선

명상은 심혈관 건강을 개선하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 전반적인 신체 건강을 증진합니다.

 

 

 

삶을 위한 마음 챙김과 명상 - 마음 챙김에 대해 참고할 수 있는 영상

 

마음 챙김에 대해 좀 더 자세히 그리고 마음 챙김을 행동으로 옮기는 대 도움이 되는 영상이 있습니다.  일상에서 할 수 있는 15가지 방법에 대해 자세한 설명을 해주고 있습니다.   이 영상을 보면서 매일매일 마음 챙김을 통해 자신의 본질에 대해 더 알아가는 시간이 되었으면 합니다.

 

https://youtu.be/AOBnH5-e3iQ?si=diVrde470kBklSpc

마인드풀tv/마음챙김 습관 15가지 유트브영상

 

 

 

바쁜 현대사회 속에서 마음 챙김과 명상은 우리의 삶에 깊이 있는 변화를 가져다줄 수 있는 강력한 도구입니다.  마음 챙김은 지금 이 수간에 집중하고, 명상은 내면의 깊이를 탐구하는 과정을 통해 우리의 스트레스를 줄이고, 정서적 안정을 찾으며, 집중력과 자기 인식을 높이는 데 도움을 줍니다.  일상 속에서 간단한 마음 챙김 실천을 통해 우리는 더 나은 자신을 발견하고, 더 풍요로운 삶을 살 수 있습니다.  이 글을 통해 마음 챙김과 명상이 가져다주는 긍정적인 변화를 경험해 보시기 바랍니다.

 

 

감사합니다.  사랑합니다!